Как питаться, чтобы убрать подкожный жир?

Отложение подкожного жира является не просто эстетической проблемой, но и важным показателем общего здоровья человека. Накопление жировой ткани в подкожных слоях связано с целым рядом факторов, среди которых ключевую роль играют вопросы организации правильного питания. Понимание того, что нужно есть, чтобы сжечь подкожный жир (при его избытке) помогает в достижении желаемого внешнего вида и поддержании здоровья.

Причины накопления подкожного жира

Накопление подкожного жира провоцируется многими факторами, к основным причинам относятся:

• Переедание и потребление большего количества калорий, чем организм способен сжигать.
• Неправильное питание и рацион с употреблением большого количества высококалорийных и малополезных продуктов (фастфуд, сладости, полуфабрикаты и рафинированные углеводы).
• Сидячий образ жизни и недостаток физической активности.
• Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (только у женщин), нарушение уровня инсулина и кортизола и другие формы гормональных нарушений.
• Генетическая предрасположенность, определяющая особенности накопления жира.
• Хронический стресс, особенно если он приводит к повышению уровня кортизола.
• Недостаток качественного сна, оказывающий влияние на метаболизм и гормоны, регулирующие аппетит.
• Возрастное замедление обменных процессов в организме.
• Неправильное функционирование пищеварительной системы.
• Частое употребление алкоголя, что стимулирует аппетит.
• Побочные эффекты некоторых фармакологических препаратов.
• Постоянные колебания сахара в крови.
• Снижение мышечной массы, возникающие по различным причинам.
• Экстремальные диеты и голодание, замедляющие обмен веществ, что ведет к более быстрому набору жира после возвращения к нормальному питанию.
• Использование пищи как средства справиться с грустью, стрессом, скукой и другими эмоциями.

Как нужно питаться, чтобы убрать подкожный жир?

Чтобы эффективно уменьшить подкожный жир необходимо придерживаться сбалансированного питания и здорового образа жизни, ключевые рекомендации приведены ниже:

• Создание калорийного дефицита, но важно не опускаться ниже базового уровня метаболизма, чтобы избежать замедления обмена веществ.
• Выбор подходящей еды для сжигания подкожного жира (фрукты, злаки, овощи, рыба, постное мясо).
• Снижение потребления сахара и простых углеводов (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, сладости).
• Увеличение потребления белка (курица, рыба, яйца, бобы).
• Потребление полезных жировых, особенно растительного происхождения (орехи, авокадо), помогающее регулировать метаболизм.
• Питье большого количества воды (1,5-2 литра в сутки).
• Разделение приема пищи на 4-5 небольших порций.

Дополнительно следует обеспечить необходимое качество и количество сна (7-8 часов в сутки), чтобы избежать гормональных дисбалансов и увеличения аппетита, а также регулярно уделять время физической активности в виде аэробных нагрузок и силовых тренировок.

Чем питаться, чтобы убрать подкожный жир?

Чтобы эффективно сбросить вес, уменьшив запас подкожного жир, важно сосредоточиться на питательных продуктах и не потерять мышечную массу. Для этого в рацион рекомендуется обязательно включить:

• Постное мясо.
• Рыба (лосось, тунец, треска).
• Яйца.
• Зеленые и крестоцветные овощи.
• Ягоды (черника, малина, клубника).
• Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны) помогают ускорить метаболизм.
• Цельные злаки и сложные углеводы (овсянка) станут хорошим источником клетчатки.
• Коричневый рис и киноа являются злаками, содержащими сложные углеводы и белок, способствуя обеспечению длительного чувства сытости.
• Орехи.
• Молочные продукты (нежирный йогурт, творог, кефир) представляют собой хорошие источники белка и пробиотиков, улучшающих пищеварение.
• Плоды авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца и помогают снизить уровень холестерина.
• Оливковое масло.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
• Специи и приправы (имбирь, куркума, корица, кайенский перец) помогают ускорить метаболизм и обладают антиоксидантными свойствами.
• Зеленый чай является наиболее предпочтительным напитком, поскольку содержит катехины, способствующие сжиганию жира; для поддержания гидратации и помогает улучшения метаболизма также не следует забывать пить чистую воду.

В каких случаях нужно менять питание при наличии подкожного жира? 

Изменение питания для снижения уровня подкожного жира необходимо при наличии следующих показаний:

• Избыточный вес и ожирение, в противном случае повышается риск развития метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Проблемы с обменом веществ и замедленный метаболизм.
• Высокий уровень висцерального жира (локализованного вокруг внутренних органов).
• Нездоровый образ жизни с систематическим потреблением фастфуда, полуфабрикатов, сладких напитков и алкоголя способствует.
• Гормональные нарушения (особенно связанные с уровнем кортизола или инсулина).
• Проблемы с пищеварением.
• Подготовка к хирургическому вмешательству.

Вопросы и ответы